梭哈怎么被禁言

桑拿天,怎样吃才能有活力?

2016-08-04 17:26:37     来源:范志红     编辑:    

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  酷暑时节,无非两种感受——或者是烧烤模式,或者是蒸煮模?#20581;?#21040;了大暑时节,天气往往又闷又热,是夏季最难过的时候。出门必定汗水涔涔,在家里即便有空调开着,也总是感觉精神不振,懒得动火做饭。

  很多朋友问:听说“汗血同源”,夏天出汗太多会伤身体,让人变“虚”,真?#25343;?天天西瓜冷饮不想吃饭,身体变瘦变?#26705;?#31934;神也特别不好。怎么吃,才能让身体少受点损失呢?

  回答这个问题,就要从出汗说起了。出汗真的会损失营养么?先要从汗里有什么说起。

  学过一点生理学和解剖学知识的人都知道,汗水的“原料”来源是血液。血液经过盘曲成团的汗腺小管的过滤,进入导管,从表皮分泌出来,就是汗液。形成汗液和形成尿液的机制本质上大同小异,把重要的营养物质重新收回去,尿素尿酸盐分水?#31181;?#31867;留在汗液里分泌出去,只是过程比肾脏简化一些,处理量通常也小一些。

  所以,在排泄废物方面,以及调整水和电解质平衡方面,汗腺?#38498;?#32958;脏的功能有一部分的补充。?#28909;?#35828;,对尿酸过高而肾脏排泄能力不足的人而言,出汗有利帮助尿酸排除。对肾功能障碍的患者来说,出汗也能分担一部分本来由肾脏完成的工作。从这个角度来说,适当出汗是有益的。

  在出汗较多的时候,人们都会看到衣服上形成“汗碱”,白花花的一片。尝一尝会发现它是咸味的。这是因为出汗时会损失钠,其中还有微?#24247;?#38078;、镁、?#39057;?#20803;素。但这还不是汗液的全部,因为其中还有少?#24247;?#34507;白质和其他含氮物,包括水溶性的维生素,还有尿素和尿酸等。正因为如此,汗液才会非常容易变臭,这是因为微生物利用了其中的蛋白质、维生素和矿物质,繁殖速度很快,并把蛋白质分解变成臭味的挥发性小分子,我们就闻到熟悉的汗臭味了(这里就不讨论狐臭之类特殊问题了)。

  高温炎热季节,身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。但是,前面说到,汗水不是?#28900;?#27700;。除水?#31181;?#22806;,其中还含有钠、钾、钙、镁等矿物质,维生素C和多种B族维生素,以及少?#24247;?#30333;质和氨基酸。所以,出汗的量过多?#20445;?#30719;物质和维生素会有一定程度的损失。

  然而,在天气特别热的时候,由于外界高温,皮肤排汗,使身体的血液更多地流向体表,消化系统供血相对减少,而且因为天气炎热导致消化液分泌减少,消化吸收能力变差,再?#30001;?#20154;们懒得好好吃三顿饭,经常凑合一餐,结果是营养素供应量下降。

  在高温逆境的情况下,如果营养素的损失增加、供应减少的?#32431;?#19981;改变,人体处在营养不良状态,更会?#21448;?#39135;欲不振、四肢乏力的感觉。

  要打破这个恶性循环,饮食方面就要下功夫了。矿泉水、甜饮料都能给人补水,但补不了出汗时损失的各种矿物质和维生素。甜味瓜果能补充维生素C和钾,却补不了B族维生素和钠;喝白粥加咸菜能补钠,但维生素B族不够的问题无法解决。怎么办呢?

  对策一:用营养素高的粥汤来替代甜饮料。

  低糖饮料能解渴,而冰淇淋、雪糕冷饮因为糖分高,解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外,自己准备营养丰富的粥汤和解暑饮料才是好主意。绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料,糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶、荞麦茶等也很好,这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。此外,绿茶红茶乌龙茶、少糖或无糖的花果茶等也是比较好的选择,它们能供应钾和多酚类抗氧化物质,而钾缺乏的时候人体的抗热能力会下降。

  如果出汗太多,?#28909;?#22312;高温作业岗位工作,可以在以上这些汤水里加点盐,刚能觉出一点咸味为好,大约0.3%的盐量。

  即便感觉有点渴,饮用汤水时也要注意少量多次。暴饮可能造成突然大量排汗,导致食欲减退,还可能造成体液渗透压变化,电解质失调。运动?#22791;?#20570;了高强度运动也要遵循一样的原则。刚从冰箱中拿出的饮品要在室温下放会儿再饮用,避免引起胃肠道血管的突然?#36134;酰?#29978;至发生痉挛而导致胃痛腹痛。

  对策二?#22909;?#22825;吃够蛋白质

  在35℃以上的高温中,人体过多排汗会损失蛋白质,同时由于高温逆?#24120;?#20307;内蛋白质分解?#19981;?#22686;加。特别是在闷热天气中,人们往往不爱下厨烹调,很容易发生蛋白质摄入不足的现象,而靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。

  因此,每天最好能保证有1杯酸奶/牛奶/豆浆,有1-2个鸡蛋(咸鸭蛋也可),再?#26377;?#27700;豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。最好能吃一两瘦肉或鱼肉,清淡烹调即?#26705;热?#30333;?#37117;Α?#40644;瓜拌鸡丝、酱牛肉、清蒸鱼等。

  不?#19981;?#21917;奶也不?#20154;?#22902;的人,夏天可以多喝一些豆浆。除了黄豆豆浆、黑豆豆浆,还可以做黑豆绿豆糙米浆,黄豆红小豆黑米浆,黄豆芝麻燕麦浆等有偏稀而有一定粘度的五谷豆浆,用它们替代白米粥,或者作为日常的饮料,既能补充蛋白质,也能补充一些主食摄入的不足,而且能省去过滤豆渣的麻?#22330;?/p>

  3 菜果和杂粮?#27735;?#24212;维生素

  由于排汗损失,高温天气中水溶性的维生素需要量较平时增加。维生素损失过多,会使人身体倦怠,抵抗力和工作效率下降。

  补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮软的冬瓜、丝瓜之类清爽蔬菜,?#30001;?#19968;碗白?#39057;?#32511;叶菜,就能轻松地一餐吃进去一斤菜。两餐之间吃个大番茄,吃饭时加点蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆,就能再补充一斤蔬菜。每天吃掉2斤菜完全不费力气,再?#30001;?#19968;斤水果,就轻松得到大?#24247;?#32500;生素C和钾元素。

  补充维生素B1的好食?#32933;?#32511;豆、红小豆、扁豆等豆子,毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等豆类蔬菜,以及大麦、燕麦、小米、黑米等?#33267;福?#32500;生素B2的?#32654;?#28304;则是酸奶、蛋黄和多种绿叶菜。

  用全谷杂豆食物煮八宝粥来替代白米饭,是夏天提升主食营养供应的一个好主意,同时又能起到补水作用。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆?#20154;?#21547;的蛋白质是大米的3倍。用它们和糙米一起煮粥,?#25042;?#20043;后吃清爽可口,既能补充B族维生素和矿物质,又能补充不少蛋白质。

  加糖较少的红豆?#22330;?#32511;豆?#22330;?#33464;豆糕、豌?#22815;频齲?#20197;及清爽的荸荠、菱角之类也是不错的夏季甜食,比贪吃冷饮更为有益。

  只要有了充足的营养,再?#30001;?#30561;好觉,夏天照样能够精神抖擞!

  (作者:范志红,?#26412;?#39135;品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家 )

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